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        辦公室保健操 簡單有效的保健操訓練

        作者:孕婦保健網 來源: 日期:2020-1-4 15:42:46 人氣:

          帶金字旁的女孩名字辦公室人群長期久坐在電腦面前,這對骨骼、肌肉、韌帶會帶來一定的損傷,因此做一些保健操可以很好的緩解肌肉酸痛現象,但是一些健身操的注意事項也需要了解,那麼健身操的基本動作有哪些?辦公室保健操怎麼做呢?

          辦公室保健操是根據辦公室人群久坐工作的性質,針對背部、肩部、腰部等部位進行針對性的訓練,其主要採用對各個部位的肌肉進行靜力性的拉伸和力量。

          利用身邊桌子或者椅子作為支撐物,雙手抓住支撐物,然後將重心慢慢降低並后移,這時可以感覺到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部極致時,保持這個姿勢15秒左右。

          身體保持坐姿狀態,挺胸收腹,將頭緩慢向後仰,直到達到頭後仰的極點,感覺到頸椎有收縮擠壓感覺,保持這個姿勢15秒左右。

          同樣是採用坐姿,挺胸收腹,利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌,在整個動作過程中要緩慢,盡量的用肩部去碰觸耳朵,在聳肩的頂點處停頓1秒后,再連續做幾次即可。

          採用身體俯立姿勢,雙腳直立並與肩同寬,雙手自然下垂放鬆,緩慢拉伸腰部肌肉,保持這個姿勢15秒左右。

          1、採用坐姿,挺胸收腹,雙手伸直在體后,讓掌心朝內並相扣,然後向後上方緩慢移動,對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。

          2、同樣保持身體坐姿,雙手體前交叉,一手貼於胸前伸直,另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂,對肩部的三角肌的中束和后束進行拉伸,保持這個姿勢15秒左右,然後再換另一側進行拉伸。

          1、採用單腳站立的姿勢,挺胸收腹,另一腳要向後屈膝摺疊,同側手要按壓屈膝小腿的腳踝,這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸,保持動作15秒,然後換另一隻腳進行。

          2、採用身體俯立姿勢,雙腳直立與肩同寬並保持膝蓋微屈,雙手自然下垂放鬆,重心向下壓,保持這個姿勢,對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸,保持這個姿勢15秒左右。

          辦公室健身操可在3~5分鐘內完成,根據者的身體情況自行安排動作順序和的組數。需要注意的是,進行辦公室健身操要動作的緩慢,切忌大力拉伸和大力按壓。

          該動作時,者仰卧床上,兩手相疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分腹上,再上下往複50次。也可以憋口氣把腹部頂起來,早晚一組。

          該動作兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

          該運動兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去角摸地一下,連續做50次。

          該動作時兩腿站立,上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。

          者仰卧在床上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去角摸腳尖,連續反覆數次。

          該動作原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部相反做,連續反覆數次。

          上述的鍛煉方法既可單項選用,亦可綜合進行。除了上述的動作外,腹部健康減肥的鍛煉方法還有許多。

          但需注意的是:必須持之以恆。只有認真嚴格、一絲不苟,每次做到出現輕獨疲勞,方能生效,定會受益非淺。

          第1節:仰卧床上。後腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟,也不能太高,10到15厘米即可),然後翻身俯卧,額頭用力下壓枕頭。呼吸要保持均勻。

          第2節:俯卧,將頭抬起,儘力後仰,保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側卧,右側卧和仰卧的姿勢重複這一動作,頸部向身體兩側拉伸。

          第5節:模仿蛙泳姿勢:雙手向身體的前方伸出,然後交叉,臉正對著手背,接著手向身體兩邊伸展開,后合攏在胸前,重複6遍即可。

          第7節:肩關節連續由前至后做划圓動作,然後反方向由后至前做划圓動作,注意速度不要太快,重複4次至6次。

          首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處,應遵從醫囑。

          因為只要這樣,才有可能向你提供比較好的健身設施及科學的健身操內容,使你少走或不走變,從而達到理想的鍛煉效果。

          健身操鍛煉時由於保持不當,足、踝、小腿損傷的人不少,而造成這一的重要原因,就是缺少一雙合適的運動鞋。

          有人運動時戴著護腕、汗帶、護膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋,這都是錯誤的,應選擇一雙適合你自己的運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的衝擊力。

          鞋底的紋應有多向性,方便做許多運動。鞋舌可以腳背及伸肌腱。鞋後部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來,有一雙合適的鞋,不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發生,還能增強你的鍛煉效果。

          首先弄清楚你想要達到什麼目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。目的不同,訓練手段也決不相同,一定要諮詢你的健身指導,進行針對性的鍛煉。

          例如,你希望腿細,可越練越粗,卻不知道問題出在哪裡,這就是健身內容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當造成的。

          如果你的運動時間30分鐘左右,可每天訓練;如果是90分鐘至120分鐘,內容又較多的器械,就應隔天練為好,一周進行三、四次。

          訓練中出汗,會大量損耗你體內液體,從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1-2小時和訓練中都要飲用一些凈水(涼開水),在訓練后也要有計劃地飲用些液體,不要到口渴才喝。

          (3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間做健身操。即使有健身操基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操運動。

          結語:以上就是小編整理的關於辦公室保健操問題,還有一些健身操的注意事項,大家一定要來了解一下,及時做好與預防措施。想要避免身體出現酸痛的現象就要多多的運動,尤其是久坐工作及學習的人群,更要運動了。返回搜狐,查看更多

          

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